The right foods can be an effective way to help prevent and manage disease, but like fast fashion, food can feel trendy. With new studies regularly adding to the list of “superfoods,” it can be challenging to keep up with what belongs on your grocery list. Here are some top choices that can significantly impact your long-term health.
Foods to boost immunity
During cold and flu season, eating immune-boosting foods can help protect you from illness. Instead of relying on supplements, aim to get nutrients from food.
What to eat: Fresh fruits and vegetables provide vitamins and fiber that strengthen your immune system. Try sweet potatoes, spinach, and carrots, which are high in illness-fighting beta carotene. Get zinc from beans and tofu.
Foods to help you recover faster
If you do get sick, the right foods can help you bounce back more quickly, thanks to vitamins and other compounds that fight illness and infection.
What to eat: Probiotic-rich yogurt contains “good” bacteria that may shorten the duration of colds and flu. Dark leafy greens, citrus fruits, and red or green peppers are excellent sources of vitamin C. Garlic can reduce the severity of symptoms, while ginger and turmeric fight inflammation and congestion. Staying hydrated is essential—try hot water with lemon and honey to soothe a sore throat.
Foods to help your gut work at its best
One of the best things you can do for gut health is avoid processed, high-sugar foods, which encourage unhealthy bacteria to grow. Instead, focus on fresh, whole foods.
What to try: Collagen-rich foods, such as salmon, provide amino acids—nutrients that support the gut lining and aid digestion. Soy is rich in dietary fiber that feeds beneficial gut bacteria. Add raw cacao powder or nibs (not sugary chocolate) to foods for rich flavor supporting gut health with prebiotic fiber and inflammation-fighting polyphenols.
Foods to support heart health
Making small changes to your diet can have a big impact on your heart.
What to eat: Cauliflower has become popular for good reason—it’s naturally low in saturated fat and calories, high in cholesterol-lowering fiber, and packed with antioxidants that reduce inflammation and support healthy blood pressure. It is a smart swap for refined-carb pizza crusts. On salads, skip heavy dressings, croutons, and piles of cheese, and instead load up on a rainbow of fresh veggies.
Foods to help prevent cancer
Your diet can influence your cancer risk. While no single food prevents cancer, eating a variety of nutrient-rich foods can create an anti-inflammatory, antioxidant-rich environment in the body.
What to eat: Two to three servings of cooked tomatoes each week may lower prostate cancer risk by nearly 30% and can also help reduce breast cancer risk. Leafy greens such as spinach and Swiss chard deliver fiber, folate, and carotenoids that protect cells from DNA damage. Fiber-rich whole grains, such as brown rice, oats, and quinoa, help regulate insulin and lower colorectal cancer risk.
The bottom line
Adopting the mindset of adding healthy foods rather than focusing only on what foods to avoid can make good habits stick. By prioritizing fresh, nutrient-dense options, you’ll naturally crowd out ultra-processed foods—and reap the benefits for years to come.
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By Cambria Wheeler
¿Qué tendencias alimentarias deberían perdurar en tu dieta?
Elegir los alimentos adecuados puede ser una forma eficaz de prevenir y controlar enfermedades. Sin embargo, al igual que ocurre con la moda, la alimentación también está sujeta a tendencias pasajeras. Con nuevos estudios que constantemente añaden productos a la lista de los llamados «superalimentos», puede resultar difícil saber qué debería formar parte habitual de tu despensa. A continuación, te presentamos algunas opciones que pueden tener un impacto positivo y duradero en tu salud.
Alimentos para reforzar el sistema inmunitario
Durante la temporada de resfriados y gripe, consumir alimentos que fortalezcan el sistema inmunitario puede ayudarte a protegerte de esas enfermedades. En lugar de depender exclusivamente de suplementos, procura obtener los nutrientes directamente de los alimentos.
Qué comer: Las frutas y verduras frescas aportan vitaminas y fibra esenciales para reforzar las defensas del organismo. Los boniatos, las espinacas y las zanahorias son ricas en betacaroteno, un compuesto que ayuda a combatir enfermedades. Para obtener zinc, incorpora alimentos como las alubias y el tofu.
Alimentos que ayudan a una recuperación más rápida
Si te enfermas, una alimentación adecuada puede favorecer una recuperación más rápida gracias a las vitaminas y compuestos que combaten las infecciones.
Qué comer: El yogur rico en probióticos contiene bacterias beneficiosas que pueden acortar la duración de los resfriados y la gripe. Las verduras de hoja verde oscura, los cítricos y los pimientos rojos o verdes son excelentes fuentes de vitamina C. El ajo puede reducir la intensidad de los síntomas, mientras que el jengibre y la cúrcuma ayudan a combatir la inflamación y la congestión. Mantenerse bien hidratado es fundamental: el agua caliente con limón y miel puede aliviar el dolor de garganta.
Alimentos para optimizar la salud intestinal
Una de las mejores decisiones para cuidar los intestinos es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados y ricos en azúcar, ya que favorecen el crecimiento de bacterias poco saludables. En su lugar es preferible optar por alimentos frescos e integrales.
Qué probar: Los alimentos ricos en colágeno, como el salmón, aportan aminoácidos que ayudan a mantener el revestimiento intestinal y favorecen la digestión. La soya es una buena fuente de fibra dietética, que alimenta a las bacterias beneficiosas del intestino. También puedes añadir cacao crudo en polvo o chispas (no chocolate azucarado) a tus comidas; su sabor intenso aporta fibra prebiótica y polifenoles con efectos antiinflamatorios.
Alimentos para apoyar la salud del corazón
Pequeños cambios en la dieta pueden tener un gran impacto en la salud cardiovascular.
Qué comer: La coliflor se ha vuelto popular por buenas razones: es naturalmente baja en grasas saturadas y calorías, rica en fibra que ayuda a reducir el colesterol y contiene antioxidantes que disminuyen la inflamación y favorecen una presión arterial saludable. Puede ser una alternativa inteligente a las masas de pizza elaboradas con carbohidratos refinados. En las ensaladas, evita los aderezos pesados, los picatostes y el exceso de queso; en su lugar, opta por una variedad colorida de verduras frescas.
Alimentos que ayudan a prevenir el cáncer
La alimentación influye en el riesgo de desarrollar cáncer. Aunque ningún alimento lo previene por sí solo, una dieta variada y rica en nutrientes puede crear en el organismo un entorno antiinflamatorio y antioxidante.
Qué comer: Consumir dos o tres porciones de tomate cocido a la semana puede reducir el riesgo de cáncer de próstata hasta en un 30 %, además de contribuir a disminuir el riesgo de cáncer de mama. Las verduras de hoja verde, como las espinacas y las acelgas, aportan fibra, folato y carotenoides que protegen las células del daño en el ADN. Los cereales integrales ricos en fibra —como el arroz integral, la avena y la quinoa— ayudan a regular los niveles de insulina y a reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
Conclusión
Adoptar una mentalidad centrada en añadir alimentos saludables, en lugar de enfocarse únicamente en lo que se debe evitar, facilita la adopción de hábitos duraderos. Al priorizar alimentos frescos y densos en nutrientes, los productos ultraprocesados se desplazan de forma natural, permitiéndote disfrutar de sus beneficios para la salud a largo plazo.
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Por Cambria Wheeler
