Being sedentary is a proven way to increase your risk for disease—in fact, the World Health Organization says a sedentary lifestyle is a leading cause of death and disability. Being sedentary for more than an hour can lower blood sugar levels, boost snack cravings, and reduce blood flow to your extremities, including your brain. But you don’t need to run a marathon or hike a mountain to be active. Instead, try these simple, achievable ways to make healthy activity a natural part of your everyday life.
Go for a walk (and take a friend)
Walking, instead of driving or riding public transportation, is a convenient way to fit low-intensity activity into your day. If a shop is close by, opt to get there on foot. Also, consider taking remote work calls while you’re on the go by joining on your phone instead of sitting in front of your computer.
Want to spend time with a friend? Try a walk through the park instead of a sit-down hangout. If you have a dog, take your furry friend out for a longer than usual walk to give yourself extra exercise.
Try stretching
You don’t even have to leave your room for this one. Regular stretching has a number of physical benefits, including improving muscle strength, flexibility, and circulatory health and reducing stress and inflammation. Try a class tailored for your level of fitness and experience. See the sidebar for stretches you can do right at your desk.
Find active hobbies
A great way to stay motivated to exercise is to make it a part of something you enjoy. Put fun at the forefront by adopting an active hobby that suits your interests. If you love nature, seek out hiking trails nearby or plant a garden. If you enjoy meeting new people, organize a neighborhood walking group. The key is to find ways to be active while doing what you love.
____________________
By Kim Strobel
El ejercicio no tiene que ser una molestia
Ser sedentario es una forma comprobada de aumentar el riesgo de la enfermedad; de hecho, la Organización Mundial de la Salud dice que un estilo de vida sedentario es una de las principales causas de muerte y discapacidad. Ser sedentario durante más de una hora puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, aumentar los antojos de bocadillos y reducir el flujo sanguíneo a las extremidades, incluyendo el cerebro. Pero no necesitas correr un maratón o escalar una montaña para estar activo. En su lugar, prueba estas formas sencillas y posibles de hacer que la actividad saludable sea una parte natural de tu vida cotidiana.
Sal a caminar (y lleva a un amigo)
Caminar, en lugar de conducir o viajar en transporte público, es una forma conveniente de incluir actividad de baja intensidad en tu día. Si hay una tienda cerca, opta por ir a pie. Además, considera tomar llamadas de trabajo remotas mientras estás en movimiento con tu teléfono en lugar de sentarte frente a la computadora.
¿Quieres pasar tiempo con un amigo? Intenta un paseo por el parque en lugar de un lugar de una reunión sentados. Si tienes un perro, lleva a tu amigo canino a dar un paseo más largo de lo habitual para hacer ejercicio extra.
Trata de estirar
Ni siquiera tienes que salir de tu habitación para esto. El estiramiento regular tiene una serie de beneficios físicos, que incluyen mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y la salud circulatoria y reducir el estrés y la inflamación. Prueba una clase adaptada a tu nivel de condición física y experiencia. Ve el recuadro lateral para ver los estiramientos que puedes hacer directamente en tu escritorio.
Encuentra pasatiempos activos
Una excelente manera de mantenerte motivado para hacer ejercicio es hacerlo parte de algo que disfrutas. Pon la diversión a la vanguardia adoptando un pasatiempo activo que se adapte a tus intereses. Si te gusta la naturaleza, busca rutas de senderismo cercanas o planta un huerto. Si te gusta conocer gente nueva, organiza un grupo de caminatas por el vecindario. La clave es encontrar maneras de estar activo mientras haces lo que te gusta.
____________________
Por Kim Strobel
Safe stretches at work
Many of us spend long hours each day focused on a computer screen or doing other repetitive tasks. Doing these stretches a few times each day can decrease upper back pain and improve joint health and posture.
- Shoulder openers: Sit with both feet firmly planted on the floor. Clasp your hands and extend your palms toward the ceiling. Straighten your arms. You should feel a stretch in your shoulders and upper back. Gently bend to the right and left a few times.
- Chest expanders: Scoot to the edge of a stable chair. Keep your feet firmly planted. Clasp your hands behind your back. Slowly draw your shoulder blades together and try to lift your hands slightly away from your lower back. Hold for 10 seconds.
- Trunk rotations: Still at the edge of your seat, place your left hand on the back of the chair. Bring your right hand to your left thigh and slowly turn your torso toward the left. You should feel a stretch in the upper back. Hold for five to 10 seconds and repeat on the other side.
Estiramientos seguros en el trabaj
Muchos pasamos largas horas cada día enfocados en la pantalla de una computadora o haciendo otras tareas repetitivas. Hacer estos estiramientos varias veces al día pueden disminuir el dolor de espalda y mejorar la salud y la postura de las articulaciones.
- Abrirse de hombros: Siéntate con ambos pies firmemente plantados en el suelo. Toma las manos y extiende las palmas hacia el techo. Endereza los brazos. Debes sentir un estiramiento en los hombros y la parte superior de la espalda. Inclínate suavemente hacia la derecha y hacia la izquierda varias veces.
- Expansores de pecho: Deslízate hasta el borde de una silla firme. Mantén los pies firmemente plantados. Toma las manos detrás de la espalda. Lentamente junta los omóplatos y trata de levantar las manos ligeramente retirándolas de la parte baja de la espalda. Mantenlo durante 10 segundos.
- Rotaciones del tronco: Aún en el borde de tu asiento, coloca tu mano izquierda en el respaldo de la silla. Lleva la mano derecha a tu muslo izquierdo y lentamente gira tu torso hacia la izquierda. Debes sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantenlo durante cinco a 10 segundos y repite en el otro lado.